5 Tipps, um die Ausdauer zu erhöhen

5. Mai 2023 | Kategorie: Freizeit & Hobby, Gesundheit, Ratgeber

Foto: Dominic Winkel / Pixabay

Viele Menschen, die endlich damit beginnen möchten, ihre Ausdauer zu verbessern, wählen dafür das Joggen. Allerdings stellt sich dann oft bereits nach wenigen Kilometern ein schmerzendes Brennen in den Oberschenkeln ein und viele bekommen kaum noch Luft.

Aufgeben stellt in diesem Szenario jedoch die schlechteste Alternative dar. Wesentlich empfehlenswerter ist es, einige Tipps zu beachten, die nicht nur die Ausdauer, sondern auch den Stil beim Laufen maßgeblich verbessern.

Langsam anfangen

Sinnvoll ist es, sich bereits vor dem ersten Ausdauertraining mit dem Status der körperlichen Fitness zu befassen.

Sollten etwa bestimmte Beschwerden vorhanden sein, welche durch das Laufen nur zusätzlich gefördert würden, ist es sinnvoller, für die Anfangszeit erst einmal die Ausdauer locker auf dem Spinning Rad oder dem Crosstrainer auszubauen. Auf diese Weise lässt sich das Herz-Kreislauf-System auf die weiteren Belastungen ideal vorbereiten.

Regelmäßig laufen

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen – dieses bekannte Motto gilt auch für das Laufen. Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, über einen längeren Zeitraum regelmäßig zu trainieren.

Pro Woche lässt sich die Ausdauer ideal mit vier bis fünf kurzen Läufen verbessern. Dieses System zeigt sich sinnvoller, als zwei längere Laufeinheiten zu absolvieren, bei denen es zu einer vollständigen Verausgabung kommt.

Langsame und kontrollierte Steigerung

Wird bemerkt, dass sich die Muskulatur aufgewärmt und die Atmung als reguliert und ruhig zeigt, ist eine langsamere Steigerung des Lauftempos zu empfehlen. Sollte danach jedoch festgestellt werden, dass keine ausreichende Menge an Sauerstoff zur Verfügung steht, ist das Tempo wieder zu verlangsamen.

Dennoch müssen sowohl der Atmung als auch der Muskulatur kontinuierlich neue Reize geboten werden, damit die Leistung langfristig gesteigert werden kann. Negativ beeinflusst wird der Trainingseffekt jedoch durch eine ständige Überschreitung der körperlichen Grenzen – diese ist demnach zu vermeiden.

In Intervallen laufen

Sinnvoll ist es außerdem, die Trainingsläufe stets durch kurze HIIT-Einheiten zu ergänzen. Während des Joggens sind somit kurze Sprints einzulegen, bei denen an die körperlichen Grenzen gegangen wird.

Das Herz-Kreislauf-System profitiert besonders von diesem Intervalltraining . Das Herz lernt dabei die Anpassung an den Wechsel der Belastungsintensität. Im Abstand von rund vier Minuten ist mit einem Sprint von zehn Sekunden zu beginnen.

Krafttraining nicht vernachlässigen

Um schon bald von einer besseren Ausdauer profitieren zu können, ist es also wichtig, regelmäßig zu laufen und die Belastung dabei kontinuierlich zu erhöhen. Dennoch wäre es ein großer Fehler, dahinter ein gezieltes Krafttraining vollkommen zu vernachlässigen.

Eine besonders große Bedeutung kommt in diesem Zusammenhang dem Training der Oberschenkel, der Knie und der Waden zu. Für Läufer lässt sich eine Vielzahl an Übungen finden, welche die Muskeln, die beim Joggen besonders stark beansprucht werden, gezielt stabilisieren und stärken.

Wie auch beim Lauftraining darf jedoch auch beim Trainieren der Kraft ein ausgiebiges Dehnen nicht vergessen werden. Einige Stretching-Übungen sind sowohl vor als auch nach dem Laufen durchzuführen. Mit diesen lässt sich der Körper langsam aufwärmen beziehungsweise abkühlen.

Nicht nur Verletzungen wird auf diese Art und Weise effektiv vorgebeugt, sondern es lässt sich ebenfalls eine Verkürzung der Muskeln und Sehnen in Beinen und Füßen verhindern.