Mehr als 26 Millionen Deutsche haben Rückenprobleme: Wir sitzen zu viel und falsch

29. Januar 2024 | Kategorie: Ausbildung & Beruf, Gesundheit, Ratgeber

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Die Zahlen des RKI sind besorgniserregend: Über 61 % der in Deutschland lebenden Erwachsenen geben an, regelmäßig unter Rückenschmerzen zu leiden. Ca. 45 % von ihnen haben sogar zusätzlich Nackenschmerzen.

Ursächlich dafür ist unser veränderter Lebensstil. Wir bewegen uns im Alltag viel weniger und sitzen auch bei der Arbeit deutlich mehr. Falsche Schreibtisch-Einstellungen, mangelnde Schulqualität und Arbeitsstress machen unserem Körper zu schaffen und er wehrt sich immer öfter: Schmerzen im Rücken und Nackenbereich gehören zu den häufigsten Gründen für Krankschreibungen. Wie jeder mit einfachen Schritten an seinen Verspannungen und Schmerzen in der Skelettmuskulatur arbeiten kann, zeigt dieser Artikel.

Ergonomie beginnt schon am Arbeitsplatz

Die Basis für einen rückenschonenden Arbeitsplatz bildet die richtige Möbelauswahl. Ein Schreibtisch-Konfigurator ermöglicht es, Arbeitsplätze so zu gestalten, dass sie den ergonomischen Anforderungen des Nutzers gerecht werden. Durch individuelle Anpassungen der Schreibtischhöhe, Neigungswinkel des Monitors und Positionierung der Arbeitsmittel kann eine natürliche Körperhaltung gefördert werden. Die Folge: weniger Belastung für den Rücken und eine Reduktion von muskulären Verspannungen.

Bewegung als Medizin

Regelmäßige Bewegung ist essenziell, um Rückenproblemen vorzubeugen oder bestehende Beschwerden zu mindern. Kurze, aber effektive Übungseinheiten, die leicht in den Büroalltag integriert werden können, unterstützen die Muskulatur und fördern die Durchblutung.

Schreibtisch-Fitness leichter gemacht

Einfache Dehnübungen können Wunder wirken, um Verspannungen im Nacken und Rücken zu lösen. Kopfdrehungen von einer Seite zur anderen fördern die Beweglichkeit der Halswirbelsäule. Schultern kreisen lassen, sowohl vorwärts als auch rückwärts, lockert die Muskulatur im oberen Rückenbereich. Eine sanfte Seitneigung des Kopfes zu jeder Schulter dehnt die seitlichen Nackenmuskeln. Handflächen nach oben drehen und die Arme strecken, aktiviert die Schulterblattmuskulatur und entlastet den unteren Rücken.

Ein einfaches Vorbeugen, bei dem die Hände versucht werden, die Zehen zu berühren, dehnt die Wirbelsäule und fördert die Durchblutung. Für die Beine ist das Anheben der Knie im Sitzen eine gute Übung, um die Beinmuskulatur zu kräftigen und die Durchblutung zu verbessern. Kleine Fußkreisen-Aktionen fördern die Flexibilität der Fußgelenke und verhindern das Anschwellen der Beine.

Richtig Sitzen will gelernt sein

Eine ergonomische Sitzhaltung zu finden, ist gar nicht so einfach, wie es klingt. Viele Menschen neigen dazu, in eine gebeugte Position abzurutschen, die Rückenprobleme begünstigt. Hier sind bewusstes Sitzen und regelmäßige Haltungswechsel gefragt.

Praktische Übungen für die richtige Sitzposition

Für eine entspannte Haltung werden die Füße zunächst flach auf den Boden gestellt. Das Justieren der Stuhlhöhe, sodass die Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden, unterstützt eine ergonomische Haltung. Die Hüften sollten sich dabei in der gleichen Höhe oder leicht über den Knien befinden. Ein kleines Kissen oder eine gerollte Handtuch-Stütze im unteren Rückenbereich fördert die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule.

Der Bildschirm muss auf Augenhöhe eingestellt werden, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Bei der Tastaturarbeit sollten die Unterarme parallel zum Boden liegen und die Schultern entspannt sein. Bewusstes Zurücklehnen im Stuhl entlastet die Wirbelsäule und ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung. Für die Handgelenke ist es hilfreich, sie in neutraler Position zu halten, ohne sie nach oben oder unten zu beugen. Regelmäßige Haltungswechsel verhindern ein Versteifen und fördern die Durchblutung.