Abends weniger Kohlenhydrate: Den Abnehm-Tipp verstehen und umsetzen

Foto: Jez Timms /Unsplash.

Beim Abnehmen schwören viele Menschen auf die Methode, abends nur wenige oder gar keine Kohlenhydrate zu essen. Manche gehen dabei sogar noch weiter und setzen auf Intervallfasten, indem sie lange vor dem Schlafengehen mit dem Essen aufhören und später als sonst frühstücken.

Doch worauf basieren diese Ernährungstrends und sind sie zum Abnehmen wirklich hilfreich? Dieser Artikel soll Klarheit schaffen.

Was ist die Idee hinter Low Carb am Abend?

Low Carb während der Abendstunden ist ein Bestandteil vieler bekannter Diäten. Das liegt daran, dass das Abendessen einen Einfluss auf die nächtliche Fettverbrennung hat. Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, wie zum Beispiel Weißbrot, Süßigkeiten und Nudeln, führen zu einer Ausschüttung von Insulin, welches die Fettverbrennung hemmt.

Überschüssige Energie wird dann als Körperfett gespeichert, was beim Abnehmen kontraproduktiv ist. Aus diesem Grund wird empfohlen, nicht zu spät zu essen und beim Abendessen vermehrt auf frisches Gemüse und proteinreiche Sattmacher zu setzen.

Low Carb am Abend – Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Wer bei der Auswahl der Rezepte auf Ausgewogenheit achtet, kann eine gesunde und vielfältige Ernährung nach dem Low Carb-Prinzip umsetzen. Inzwischen gibt es auch im Internet eine Vielzahl an kreativen und leckeren Rezepten für das Low Carb Abendessen.

Diese Komponenten können zum Einsatz kommen:

• Gemüse: Besonders geeignet sind Blattsalate, grüne Gemüsesorten, Kohl, Möhren, Kohlrabi, Paprika, Pilze, Spargel und Sellerie.
• Fleisch: Fleisch enthält kaum Kohlenhydrate und ist reich an Protein. Geflügelprodukte sind meist fettärmer als Rind- oder Schweinefleisch.
• Eier: Ein durchschnittliches Hühnerei enthält etwa 1 g Kohlenhydrate und ist somit perfekt für eine Low Carb-Ernährung.
• Milchprodukte: Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und wenige Kohlenhydrate. Somit sind Milch, Joghurt, Quark und Käse erlaubt.
• Obst: Aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts wird Obst eingeschränkt. Ausgenommen sind Avocado, Beeren, Kiwi, Sauerkirschen, Pfirsiche, Aprikosen, Wassermelone und Zitrusfrüchte.
• Optional: Es können geringe Mengen an Kartoffeln, Süßkartoffeln, Couscous, Quinoa, Amaranth, Haferflocken und Hülsenfrüchten gegessen werden.

Foto: Pixabay

Noch einen Schritt weiter – Intervallfasten

Schon Low Carb am Abend kann zu einem besseren Stoffwechsel beitragen und die Zellregeneration über Nacht fördern. Noch mehr davon bieten die positiven Effekte des Intervallfastens.

Eine der bekanntesten Varianten ist die 16:8-Methode. Dabei steht den Fastenden ein Zeitfenster von acht Stunden zur Verfügung, in dem sie nach Belieben essen können. In dieser Zeitspanne werden normalerweise zwei Mahlzeiten eingenommen, während eine Mahlzeit ausgelassen wird.

Die restlichen 16 Stunden wird auf Essen verzichtet. Das Fastenfenster kann so gelegt werden, dass die Schlafenszeit in diesen Zeitraum fällt. So merkt man die fehlenden Mahlzeiten weniger.

Die wissenschaftliche Perspektive auf das Intervallfasten zeigt seine förderlichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Während des Fastens erneuern sich die Körperzellen, was die Vielfalt der Bakterienarten im Darm begünstigt. Zusätzlich kann das Fasten eine Verbesserung des Zucker- und Fettstoffwechsels bewirken.

Die richtigen Kohlenhydratquellen wählen

Auch wenn es einige Vorteile haben kann, den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren, sollte man sie nicht verteufeln. Vielmehr ist es wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu wählen.

Sogenannte einfache Kohlenhydrate sind beispielsweise in Weißbrot, Kuchen, Fast Food, Süßigkeiten, Säften und Softdrinks enthalten. Diese werden vom Verdauungssystem schnell aufgespalten und in einfachen Zucker (Glucose) verwandelt.

Das treibt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und belastet den Stoffwechsel, da die Glucose schnell in Fett in der Leber umgewandelt wird. Diese einfachen Kohlenhydrate können in der Ernährung getrost reduziert werden.

Langkettige, beziehungsweise komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kartoffeln, Quinoa und Vollkornbrot hingegen sind ballaststoffreiche Sattmacher. Sie lassen den Blutzucker langsamer steigen, da sie vom Körper langsamer aufgespalten werden. Komplexe Kohlenhydrate sollten durchaus Teil des Speiseplans sein.

Bewusstes Essen am Abend kann sich lohnen

Eine Low Carb Ernährung, vor allem abends, kann nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch gesundheitliche Vorteile haben. Obwohl Low Carb zu Beginn wie eine Einschränkung klingt, gibt es tatsächlich eine Vielfalt an Lebensmitteln, die nach wie vor genossen werden dürfen. Wie bei allem im Leben kommt es bei Low Carb auf Balance an. Es spricht nichts dagegen, einfache Kohlenhydrate zu meiden, komplexe Kohlenhydrate sollten jedoch weiterhin Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.