Dienstag, 16. Juli 2024

Der ultimative Leitfaden zur Keto-Diät für Anfänger

27. Mai 2022 | Kategorie: Essen & Trinken, Gesundheit, Ratgeber

Immer gut: Gemüse.
Bild von ikon auf Pixabay

Die Keto-Diät ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät, die helfen kann, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Während es auf den ersten Blick entmutigend erscheinen mag, ist die Keto-Diät eigentlich ganz einfach zu befolgen. Dieser Ratgeber zeigt dir, wie du eine Keto-Diät startest und langfristig durchhältst.

Was ist die Keto-Diät?

Die Keto-Diät ist eine spezielle Art der kohlenhydratarmen Ernährung, die auf einem Prozess namens Ketose basiert. Wenn sich Ihr Körper in Ketose befindet, verbrennt er anstelle von Kohlenhydraten Fett zur Energiegewinnung. Dies kann zu Gewichtsverlust und anderen gesundheitlichen Vorteilen führen. Weitere Informationen zur Keto-Diät finden Sie unter https://ketotropfentest.de/

Um in die Ketose zu kommen, müssen Sie einen sehr hohen Anteil an Fett, moderates Protein und geringe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Dies kann anfangs schwierig sein, aber die Keto-Diät macht es viel einfacher, indem sie Richtlinien dafür bereitstellt, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten und wie viel.

Wie beginnt man eine Keto-Diät?

Der erste Schritt zu Beginn einer ketogenen Ernährung besteht darin, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Um diesen Vorgang zu vereinfachen, empfehlen wir die Verwendung einer App wie MyFitnessPal oder sogar nur Stift und Papier, um Ihren Speiseplan zu erstellen. Mit diesen Tools müssen Sie nur die Lebensmittel eingeben, die Sie jeden Tag essen möchten, und die App berechnet automatisch Ihre Kalorien und Nettokohlenhydrate pro Tag. Diese Informationen können Ihnen helfen, die ganze Woche über auf Kurs zu bleiben und trotzdem Spaß zu haben.

Weiterhin empfehlen wir Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen können, Vitalstoffe zuzuführen, die Sie möglicherweise mit einer ketogenen Diät verlieren. Mit diesen Tools in der Handle met sind Sie bestens aufgestellt für eine erfolgreiche Keto-Diät.

Wir zeigen auch auf, welche Nahrungsmittel Sie essen können und wie viel Fett pro Tag Sie verbrauchen sollten. Lesen Sie weiter, um das volle Potenzial der ketogenen Ernährung auszuschöpfen.

Was ist eine ketogene Ernährung?

Ketose ist ein Zustand, in dem Ihr Körper Fett als primäre Energiequelle verwendet. Normalerweise wird Glukose (oder Zucker) als erste Wahl für die Energieversorgung des Körpers verwendet. Wenn jedoch zu wenig Glukose vorhanden ist, beginnt der Körper Fett zu verbrennen und schließlich Ketone zu produzieren. Dies ist der Keto-Zustand.

Ketogenese (oder die Fähigkeit, Ketose zu erreichen) kann durch vieles beeinflusst werden – von Ihrer Ernährung bis hin zu Ihren Gewohnheiten oder dem Stresslevel. Die beste Möglichkeit, den Keto-Status dauerhaft aufrechtzuerhalten, ist eine gesunde, ausgewogene und keto-geeignete Ernährung! Hier sind die grundlegenden Voraussetzungen für die Keto-Diät:

  1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 50g oder weniger pro Tag. Dieser Wert bezieht sich auf „Netto-Kohlenhydrate“. Netto-Kohlenhydrate sind die tatsächlichen (oder „freien“) Monosaccharide und Disaccharide, abzüglich der Ballaststoffe. Um dies zu berechnen, nehmen Sie einfach die Gesamtkohlenhydrate und subtrahieren Sie die Ballaststoffe.

Zum Beispiel: 100g Brokkoli enthalten 6g Kohlenhydrate und 2,4g Ballaststoffe. Die Netto-Kohlenhydrate in 100g Brokkoli sind also 6-2,4 = 3,6g.

  1. Fettaufnahme sollte bei etwa 70-80% der täglichen Kalorien liegen. Dies bedeutet, dass Sie mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Fett beziehen sollten! Dies ist die perfekte Menge an Fett, um den Körper in Ketose zu versetzen und gleichzeitig die notwendige Energie und Nährstoffe für den Alltag bereitzustellen.
  2. Proteinaufnahme sollte bei etwa 20-30% der täglichen Kalorien liegen. Dies ist die optimale Menge an Protein, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, während Sie gleichzeitig Gewicht verlieren!

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sollten Sie essen?

Um in Ketose zu bleiben, müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 50g oder weniger senken. Dieser Wert bezieht sich auf die „netto-Kohlenhydrate“. Hier sind einige großartige Lebensmittel, die nur wenig bis keine Netto-Kohlenhydrate haben:

Gemüse (alle Gemüsesorten) – es ist klar, dass Gemüse der Hauptbestandteil Ihrer Keto-Diät sein sollte. Egal ob Salat, Spargel, Brokkoli oder Spinat – alle Gemüse enthalten nur wenige Kohlenhydrate. Die meisten von ihnen haben sogar einen negativen Zucker, also übernehmen Sie diese gesunden Gewächse in Massen.

Die Umstellung des Stoffwechsels kann aber auch Nebenwirkungen haben. Übelkeit, Schwindel, Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verdauungsbeschwerden treten recht häufig auf. Auch unangenehmer Mundgeruch ist ein Ketose-Zeichen. Langfristig gefährlich scheint eine Keto-Diät dennoch nicht zu sein.

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