Muskelaufbau: Enger Zusammenhang zwischen Ernährung und Training

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Sport.
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Die Anzahl an Mitgliedern in Fitnessstudios steigt seit Jahren kontinuierlich. Eine gesunde Lebensweise ist heutzutage wichtiger denn je, denn viele Menschen verbringen den Großteil des Tages sitzend, wodurch häufig Rückenschmerzen entstehen.

Regelmäßiger Sport ist essentiell, um die Muskulatur zu stärken und Langzeitschäden vorzubeugen. Das richtige Training führt nicht nur zu einer verbesserten Körperhaltung, sondern auch zu einer erhöhten Fettverbrennung und straffer Haut.

Ernährungsplan: Die Mischung macht’s

Neben dem Krafttraining spielt eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle. Entsprechende Ernährungspläne für den Muskelaufbau gibt es zum Beispiel unter www.multipower.com. Hier gilt es darauf achten, einen gesunden Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu sich zu nehmen.

In erster Linie sollte viel Eiweiß in den Ernährungsplan integriert werden. Dazu zählen zum Beispiel Eier, Milchprodukte oder Geflügel. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei etwa 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht.

Es kann jedoch schwierig sein, so eine große Menge an Eiweiß jeden Tag zu konsumieren, deshalb greifen viele Sportler auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Da es besonders ratsam ist, direkt nach dem Training Proteine zu sich zu nehmen, helfen diese Produkte dabei, den Eiweißbedarf schnell zu decken.

Aber auch Kohlenhydrate dürfen nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Hier ist es wichtig, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, Haferflocken und/oder Gemüse eignen sich zum Beispiel hervorragend für den Muskelaufbau. Bei der Menge sollte darauf geachtet werden, nicht mehr als 150 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen.

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass bei der Ernährung gänzlich auf Fette verzichtet werden muss. Für den Muskelaufbau sind diese aber unerlässlich, solange es sich um wertvolle Fette handelt. Diese findet man unter anderem in Öl, Nüssen oder Fisch.

Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur auf die Lebensmittel an sich achten, sondern auch unbedingt auf die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme. Es wird empfohlen, sein Essen in regelmäßigen Abständen von zwei bis drei Stunden zu sich nehmen, sodass man auf fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag kommt.

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Das richtige Krafttraining

Für Anfänger, die gerade erst mit dem Muskelaufbau beginnen, empfiehlt es sich zwei- bis dreimal die Woche ein Krafttraining zu absolvieren. Fortgeschrittene können das Pensum auf bis zu fünf Mal pro Woche erhöhen und sollten dabei 30 – 60 Minuten für ihr Training einplanen.

Ebenso wichtig ist es aber auch, den Muskeln genug Zeit zur Regeneration zu geben. Der genaue Trainingsplan sollte immer mit einem Fitnesstrainer abgesprochen werden, um die verschiedenen Muskelgruppen gezielt zu stärken. Übungen, die sich besonders gut für den Muskelaufbau eignen, sind Bankdrücken, Kniebeuge oder Klimmzüge. Etwa alle acht Wochen sollten die Übungen variiert und die Intensität erhöht werden, damit die Muskeln neue Reize erhalten.

Es muss nicht immer das Fitnessstudio sein

Auch zu Hause in den eigenen vier Wänden lassen sich viele Übungen ganz ohne Geräte umsetzen. Das folgende Video zeigt, dass man für das sogenannte Bodyweight-Training neben dem eigenen Körper nur wenige Hilfsmittel braucht, wie zum Beispiel ein Handtuch oder eine Fitnessmatte.