Studie der TU Kaiserslautern: Top-Figur nur mit hartem Krafttraining – viele Frauen trainieren falsch

Sportstudentin Alexandra Helmin beim Krafttraining.
Foto: Prof. Michael Fröhlich

Kaiserslautern – Viele Frauen absolvieren im Fitness-Studio regelmäßig ein Krafttraining, weil sie sich eine straffe Figur mit einer leicht definierten Muskulatur wünschen.

„Doch ein Großteil der Frauen trainiert dabei falsch“, sagt der Sportwissenschaftler Professor Dr. Michael Fröhlich von der Technischen Universität Kaiserslautern. „Sie benutzen zu leichte Gewichte und trainieren mit zu geringer Intensität. Deshalb sind auch nach monatelangem Training kaum oder nur geringe Kraftsteigerungen zu erwarten.“

Der Krafttrainings-Experte betont: „Nur ein Krafttraining mit hohen Gewichten und hoher Intensität führt zu einer straffen Figur und höherer körperlicher Leistungsfähigkeit.“Die meisten Frauen befürchten jedoch, sich mit hohen Lasten dicke Muskelpakete anzutrainieren. Diese Furcht sei unbegründet.

Zwar schütte der Körper beim Krafttraining unter anderem das Hormon Testosteron aus, das am Aufbau von Muskeln wesentlich beteiligt ist. „Doch Frauen produzieren selbst bei einem harten Krafttraining nur geringe Mengen Testosteron“, erläutert Fröhlich, „zu wenig, um gewaltige Muskeln befürchten zu müssen.“

Der Wissenschaftler, der jüngst wiederum eine Krafttrainingsstudie geleitet hat, empfiehlt Frauen ein Training mit wechselnden Methoden. Die besten Ergebnisse sind zu erwarten, wenn ein  Muskelaufbau-Training und ein Maximalkraft-Training in jeweils vier- bis sechswöchigen Blöcken einander abwechseln.

Beim Aufbau-Training wird mit Gewichten trainiert, die pro Satz zehn bis zwölf Wiederholungen ermöglichen. Bei diesem Training werden die Muskelfasern dicker, wodurch die Muskelmasse zunimmt.

„Hingegen führt das Maximalkraft-Training zu deutlichen Kraftzuwächsen, aber keinem  Zuwachs an Muskelmasse“, erläutert der Sportwissenschaftler. Verblüffenderweise sind für dieses Training, das das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln optimiert („intramuskuläre Koordination“), sehr hohe Gewichte erforderlich. Am Gerät dürfen pro Satz nur vier bis höchsten sechs Wiederholungen möglich sein.

Fortgeschrittenen rät Michael Fröhlich von einer weiteren Trainingsmethode ab, die derzeit in Mode ist: Tabata-Training. Es handelt sich um ein hochintensives Intervall-Training. An jedem Gerät werden acht Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen direkt nacheinander durchgezogen. Für jeden Satz sind nur 20 Sekunden Zeit. Dazwischen gibt es nur zehn Sekunden Pause.

„Bei den ersten Sätzen sind die Gewichte noch recht hoch. Das dient dem Muskelaufbau“, erläutert Fröhlich. „Bei den letzten Sätzen müssen die Gewichte jedoch stetig verringert werden, um die geforderten Wiederholungen noch zu erreichen. Das ist dann jedoch ein Kraftausdauer-Training. Diese Mischform ist keinesfalls so wirksam wie getrennte Kraftaufbau- und Maximalkraft-Trainings.“

Ein Krafttraining sollte stets mit vier bis sechs Eingewöhnungsterminen beginnen. Dabei werden an den Geräten so geringe Gewichte gewählt, dass die Frauen sich nicht anstrengen müssen. Es geht darum, sich mit den Geräten vertraut zu machen.

„Bei der Eingewöhnung verbessert sich die Ansteuerung der Muskeln. Diese verfeinerte Koordination ist eine wichtige Voraussetzung für optimale Bewegungsabläufe an den Geräten.“ Während Anfänger beim Krafttraining auch Fortschritte erzielen, wenn sie an jedem Gerät nur einen Satz absolvieren, empfiehlt  Fröhlich Fortgeschrittenen ein Drei-Satz-Training. (red)